Sehr viel: Kartoffeln, Reis, Nudeln, Brot, Hafer, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Gemüse, Obst, Pilze, Nüsse, Samen, Tofu, Tempeh, Pflanzenöle, Gewürze – und daraus Tausende Gerichte aus praktisch allen Küchen der Welt.

Der Eindruck, Veganismus bestehe hauptsächlich aus Verzicht, entsteht häufig dadurch, dass man die eigene Ernährung gedanklich nimmt und Fleisch, Käse und Eier einfach vom Teller löscht. In der Praxis funktioniert es besser, neue Gerichte und Grundzutaten zur Normalität zu machen.

Veganes Essen muss weder aus Ersatzprodukten noch aus exotischen „Superfoods“ bestehen. Ein Linseneintopf war schon vegan, lange bevor jemand das Wort auf eine Verpackung gedruckt hat.

Die Frage ist berechtigt. Eine Ernährungsweise ist nicht automatisch gesund, nur weil sie vegan ist. „Vegan“ beschreibt zunächst den Ausschluss tierlicher Produkte, nicht automatisch die gesundheitliche Qualität einer Speise. Aber auch eine Aussage wie „Veganismus ist ungesund“ verwechselt zwei Ebenen: Veganismus ist primär eine ethische Position; gesund oder ungesund ist stets eine konkrete Ernährungspraxis. Entscheidend ist deshalb, ob eine konkrete Ernährung den Körper zuverlässig mit allen benötigten Nährstoffen versorgt und welche gesundheitlichen Folgen sich unter realen Bedingungen beobachten lassen.

Deshalb muss man zwei Fragen auseinanderhalten: Kann eine vegane Ernährung bedarfsgerecht zusammengestellt werden? Und: Welche gesundheitlichen Folgen sind bei Menschen, die sich so ernähren, tatsächlich zu beobachten? Für keine Ernährungsweise gibt es eine Garantie völliger Risikofreiheit. Auch die sogenannte „Mischkost“ ist kein wissenschaftlicher Nullpunkt, von dem aus nur die vegane Ernährung ihre Sicherheit beweisen müsste.

Bei Erwachsenen gibt es dafür inzwischen umfangreiche Beobachtungsdaten. In der prospektiven EPIC-Oxford-Kohorte wurden 48.188 Teilnehmer über durchschnittlich 18 Jahre beobachtet. Veganer hatten gegenüber Fleischessern ein 18 % niedrigeres allgemeines Krebsrisiko und ein 24 % reduziertes Risiko für ischämische Herzkrankheiten; zugleich hatten Vegetarier und Veganer zusammen eine 20 % höhere Rate für Schlaganfälle (hauptsächlich hämorrhagische). Dabei standen 10 verhinderten Herzerkrankungen 3 zusätzliche Schlaganfälle pro 1.000 Personen (über 10 Jahre) gegenüber. Die Autoren betonen selbst, dass es sich um Beobachtungsdaten handelt und weitere Forschung nötig ist. Die Studie zeigt, dass gesundheitliche Folgen empirisch untersucht werden können. Die Daten beweisen zwar keine Kausalität, belegen aber, dass eine pflanzliche Ernährung mit einer deutlichen Senkung des Risikos für einige chronische Krankheiten einhergeht – auch wenn einzelne Nährstofffaktoren wie Vitamin B12 gezielt beachtet werden sollten. Die Ergebnisse sind somit komplexer als „vegan ist gesund“ oder „vegan ist ungesund“.[TON-19]

Für Erwachsene kommt eine aktuelle evidenzbasierte Positionsarbeit der Academy of Nutrition and Dietetics, die systematische Übersichten auswertet, zu dem Ergebnis, dass angemessen geplante vegane Ernährungsweisen ernährungsphysiologisch ausreichend sein können. Wichtig ist die Einschränkung: Diese spezifische Auswertung bezieht sich explizit auf Erwachsene ab 18 Jahren, die weder schwanger sind noch stillen. Sie ist deshalb kein pauschaler Beleg für jede Lebensphase.[RAJ-25]

Gerade bei Kindern ist die Datenlage unsicherer. Die ESPGHAN sichtete 2025 systematisch die verfügbare Literatur und nahm zehn geeignete Arbeiten mit zusammen etwa 1.500 vegan ernährten Kindern in die Auswertung auf. Die meisten Studien waren Beobachtungsstudien. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass die derzeitige Evidenz nicht ausreicht, um abschließend zu beurteilen, ob eine strikt vegane Ernährung ein normales Wachstum sicher gewährleistet. Zugleich wurden keine signifikanten Unterschiede bei Größe oder BMI-Z-Scores gegenüber „omnivoren“ Vergleichsgruppen festgestellt. Empfohlen werden regelmäßige Kontrollen von Ernährung, Wachstum und Nährstoffstatus sowie eine zuverlässige Versorgung mit kritischen Mikronährstoffen, insbesondere Vitamin B12.[VER-25]

Aber auch hier darf man eine wichtige Voraussetzung nicht übersehen: Mehr oder schnelleres Wachstum ist nicht automatisch gesundheitlich besseres Wachstum. Wachstum ist ein notwendiger Bestandteil kindlicher Entwicklung, aber die bloße Zunahme von Körpergröße oder Wachstumsgeschwindigkeit ist kein eigenständiges Gesundheitsziel. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse von 2024 fand bei raschem Wachstum in den ersten zwei Lebensjahren zwar größere Körperhöhe und höhere BMI-Werte sowie ein erhöhtes Risiko für Übergewicht bis zum Alter von 18 Jahren; zugleich bewerteten die Autoren die Evidenz für langfristige Adipositas im Erwachsenenalter als noch nicht stark genug und forderten weitere Forschung.[DON-24] Auch für eine frühe Pubertätsentwicklung sind Zusammenhänge mit späteren metabolischen und kardiovaskulären Erkrankungen sowie bestimmten Krebsarten beschrieben. Ein Umbrella-Review zu früher Menarche fand unter anderem Zusammenhänge mit Adipositas, metabolischem Syndrom, Typ-2-Diabetes, Hypertonie sowie Brust- und Endometriumkarzinomen; die zugrunde liegenden Zusammenhänge sind jedoch nicht mit einer einfachen Kausalaussage gleichzusetzen.[LEE-22] Deshalb ist „größer“ oder „schneller“ für sich genommen kein Beweis für eine bessere Ernährung. Die relevante Frage bleibt eine angemessene körperliche Entwicklung, nicht die Maximierung irgendeines einzelnen Wachstumsparameters.

Diese Unsicherheit darf man aber nicht mit einem Nachweis von Schädlichkeit verwechseln. „Die Daten reichen noch nicht für eine sichere Schlussfolgerung“ ist etwas anderes als „Die Ernährung ist nachweislich ungesund“. Genau deshalb muss man nun auch die Ernährung betrachten, die Kindern und Jugendlichen tatsächlich überwiegend angeboten wird: die sogenannte „Mischkost“. Der Ausdruck klingt neutral, ist in dieser Debatte aber auch ein moralischer Euphemismus: Er lässt die tierlichen Bestandteile der üblichen Ernährung sprachlich hinter einem harmlos klingenden Sammelbegriff verschwinden. Die repräsentative EsKiMo-II-Erhebung mit 2.644 Teilnehmern im Alter von 6 bis 17 Jahren zeigt jedenfalls deutliche Abweichungen von den Ernährungsempfehlungen: Die meisten essen zu wenig Obst, Gemüse und pflanzliche Lebensmittel mit hohem Gehalt an komplexen Kohlenhydraten; zugleich ist der Konsum von Fleisch, Wurstwaren und sogenannten geduldeten Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Limonaden und Knabbereien zu hoch.[ESK-21]

Die Größenordnung ist deutlich: Bei den 6- bis 11-Jährigen überschreiten 80 % der Mädchen und 83 % der Jungen die empfohlene Höchstmenge für geduldete Lebensmittel um mindestens das 1,5-Fache. Bei den 12- bis 17-Jährigen sind es noch 55 % der Mädchen und 63 % der Jungen. Beim Fleisch- und Wurstverzehr liegen 56 % der 6- bis 11-jährigen Jungen und 61 % der 12- bis 17-jährigen Jungen über dem 1,5-Fachen der jeweiligen Empfehlung.[ESK-21]

Auch beim Nährstoffprofil zeigt sich, dass die verbreitete „Mischkost“ nicht automatisch optimale Versorgung bedeutet: EsKiMo II beschreibt die Fettsäurezusammensetzung in allen Altersgruppen als nicht optimal; gesättigte Fettsäuren werden im Median zu reichlich, mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu wenig aufgenommen. Die Gesamtzuckeraufnahme liegt im Durchschnitt bei etwa 20 % der Energie. Besonders deutlich ist die Situation bei Vitamin D und Jod: Die Vitamin-D-Zufuhr über die Nahrung liegt in allen Altersgruppen erheblich unter Referenzwert und Durchschnittsbedarf; bei Jod liegt die Zufuhr überwiegend deutlich unter den D-A-CH-Referenzwerten, und die Mehrheit erreicht auch den geschätzten Durchschnittsbedarf nicht. Das ist keine klinische Diagnose einer Mangelernährung bei jedem einzelnen Kind. Es ist aber ein empirisch festgestelltes Scheitern der verbreiteten Ernährungspraxis an ihren eigenen Maßstäben: Die tatsächlich übliche „Mischkost“ erfüllt die Ernährungsempfehlungen keineswegs automatisch.[ESK-21]

Hinzu kommt, dass auch bestimmte tierliche Lebensmittel selbst gesundheitlich relevante Risiken haben. Die Krebsforschungsagentur der WHO (IARC) stuft verarbeitetes Fleisch als krebserregend für Menschen (Gruppe 1) ein; in ihrer Auswertung war ein täglicher Verzehr von 50 g verarbeitetem Fleisch mit einem um etwa 18 % höheren Risiko für Darmkrebs verbunden. Rotes Fleisch wurde als wahrscheinlich krebserregend (Gruppe 2A) eingestuft.[IAR-15]

Die Schlussfolgerung muss deshalb nicht lauten, dass vegane Ernährung automatisch gesünder sei. Sie lautet etwas Präziseres: Die Evidenz ist nicht symmetrisch. Bei veganer Kinderernährung sind bestimmte Fragen, insbesondere zu langfristigem Wachstum und Nährstoffversorgung, noch nicht abschließend geklärt. Gleichzeitig ist die tatsächlich verbreitete „Mischkost“ empirisch weit von ihren eigenen Ernährungsempfehlungen entfernt, und für bestimmte tierliche Lebensmittel sind konkrete gesundheitliche Risiken gut dokumentiert. Es wäre deshalb methodisch falsch, die Unsicherheit der veganen Kinderernährung als Beweis ihrer Schädlichkeit zu behandeln und die etablierte „Mischkost“ zugleich als ungeprüften gesundheitlichen Nullpunkt vorauszusetzen.

Die entscheidende Frage ist nicht, ob auf dem Teller etwas „fehlt“, sondern ob die benötigten Nährstoffe zuverlässig vorhanden sind und welche gesundheitlichen Folgen die konkrete Ernährung tatsächlich hat. Die bekannten kritischen Punkte veganer Ernährung – insbesondere Vitamin B12 – sind deshalb keine strukturellen Systemfehler der pflanzlichen Ernährung, sondern handhabbare Praxisfragen der Nährstoffplanung.

Nein. Das Argument kehrt die wissenschaftliche Beweislast um.

Fehlende Daten zu einer denkbaren Gefahr sind kein Beleg dafür, dass diese Gefahr existiert. Vegane und vegetarische Ernährungsweisen werden seit Jahrzehnten untersucht, darunter in großen Langzeitkohorten wie EPIC-Oxford und den Adventist Health Studies. Die Datenbasis speziell für ausschließlich vegane Ernährung ist zwar kleiner als für verbreitetere Ernährungsweisen, sie hat aber weder ein unbekanntes allgemeines Mangelsyndrom noch einen bislang verborgenen lebensnotwendigen Bestandteil tierlicher „Lebensmittel“ erkennen lassen. Bekannte Schwachpunkte lassen sich identifizieren, messen und gezielt berücksichtigen.

Von veganer Ernährung einen Nachweis absoluter Langzeitsicherheit zu verlangen, der für keine andere Ernährungsweise vorliegt und aufgrund sich wandelnder Ernährungsrealitäten kaum je erbracht werden könnte, wäre daher ein asymmetrischer Evidenzmaßstab.

Hinzu kommt ein Doppelstandard, wenn eine hypothetische Gefahr veganer Ernährung einer vermeintlich risikofreien Alternative gegenübergestellt wird. Für bestimmte tierliche „Lebensmittel“ sind gesundheitliche Risiken dagegen empirisch belegt; der Verzehr verarbeiteter Muskelfleischprodukte wurde von der International Agency for Research on Cancer (IARC) als krebserregend für Menschen (Gruppe 1) eingestuft, insbesondere auf Grundlage ausreichender Human-Evidenz für Darmkrebs. Die wissenschaftlich relevante Frage lautet daher nicht, ob jede denkbare Langzeitunsicherheit ausgeschlossen wurde, sondern welche Risiken und Vorteile durch die vorhandene Gesamtevidenz tatsächlich belegt sind. Ein bislang unbekannter Schaden veganer Ernährung muss ebenso nachgewiesen werden wie jede andere wissenschaftliche Behauptung. [IAR-15]

Der Einwand klingt zunächst plausibel: Wenn ein Mensch einen lebenswichtigen Nährstoff nicht zuverlässig aus einer bestimmten Ernährungsweise bekommt und ihn deshalb gezielt zuführen muss, scheint diese Ernährungsweise unvollständig zu sein. Aber hier werden zwei verschiedene Fragen vermischt: Woher kommt ein Nährstoff? und ob ein Mensch ausreichend mit ihm versorgt ist. Für die gesundheitliche Eignung einer Ernährung ist die zweite Frage entscheidend – nicht, ob jedes Molekül ohne Planung direkt aus einem unveränderten Lebensmittel stammt.

Gerade Vitamin B12 zeigt, warum. B12 wird von bestimmten Bakterien und Archaeen gebildet, nicht von Pflanzen. Auch Tiere sind keine ursprünglichen B12-Produzenten: Wiederkäuer erhalten das Vitamin durch Mikroorganismen in ihrem Verdauungssystem, und B12 kann sich anschließend im tierlichen Gewebe anreichern. Für den Menschen sind unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel dagegen keine verlässliche B12-Quelle.[WAT-18]

Damit ist auch die Vorstellung vom Fleisch als einer irgendwie „natürlichen“ B12-Quelle zu kurz gegriffen. Wer Muskelfleisch oder Kuhmilch konsumiert, bekommt B12 letztlich ebenfalls über einen mikrobiellen Umweg. Bei Wiederkäuern ist dafür unter anderem Kobalt erforderlich, das in der Tierernährung als Futtermittelzusatz eingesetzt wird. Darüber hinaus wird Vitamin B12 selbst als Futtermittelzusatz verwendet.[FSA-23][EFS-26]

Der Unterschied lautet also nicht „natürliche Ernährung ohne Zusätze“ gegen „künstliche vegane Ernährung mit Tablette“. Auf der einen Seite steht eine direkte Zufuhr über ein angereichertes Lebensmittel oder Supplement; auf der anderen Seite kann der Nährstoff über Mikroorganismen im Tier und zusätzlich über die moderne Tierfütterung in das Lebensmittel gelangen. Die Form der Zufuhr sagt für sich genommen nichts darüber aus, ob die Ernährung gesund ist.

Auch der Verweis auf „Natürlichkeit“ trägt deshalb nicht weiter. Natürlich ist kein verlässliches Gesundheitskriterium: Krankheiten, Parasiten und Mangelzustände sind ebenso natürlich wie vieles, was uns nützt. Umgekehrt sind Hygiene, Impfungen oder gezielte Nährstoffzufuhr menschliche Eingriffe, die Gesundheit verbessern können. (Berufung auf die Natur / naturalistischer Fehlschluss)

Bei veganer Ernährung ist Vitamin B12 tatsächlich ein Punkt, den man nicht dem Zufall überlassen sollte. Die zuverlässige Versorgung erfolgt über angereicherte Lebensmittel oder ein geeignetes Supplement. Genau darin liegt aber kein Gegenbeweis gegen Veganismus, sondern eine bekannte und kontrollierbare Voraussetzung für eine bedarfsgerechte Ernährung. Wer die Frage ernsthaft beantworten will, sollte deshalb nicht fragen, ob supplementiert wird, sondern ob die Versorgung zuverlässig funktioniert.

Und dieser Maßstab gilt allgemein: Nährstoffzufuhr ist in moderner Ernährung häufig das Ergebnis von Planung, Anreicherung und gezielter Versorgung. „Supplementiert“ ist deshalb kein Synonym für „ungesund“ – genauso wenig wie „natürlich“ ein Synonym für „gesund“ ist.

Teure vegane Käseimitate, Markenburger und Proteinriegel existieren. Sie definieren aber keine vegane Ernährung.

Viele einfache Grundnahrungsmittel – Kartoffeln, Hafer, Reis, Nudeln, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Gemüse und saisonales Obst – sind weder Luxusprodukte noch auf eine wohlhabende Minderheit beschränkt. Die British Dietetic Association beschreibt pflanzenbasierte Ernährungsweisen ausdrücklich als Möglichkeit für erschwingliche, nahrhafte Mahlzeiten.[BDA-23]

Natürlich können Armut, Zeitmangel, Krankheit, fehlende Kochmöglichkeiten oder schlechte Lebensmittelversorgung eine abwechslungsreiche Ernährung erschweren. Das sind reale soziale Probleme. Sie werden nicht dadurch gelöst, dass man den moralischen Status der Tiere an die Kaufkraft der privilegierteren Bevölkerung knüpft.

Der Vorwurf, Veganer seien „verwöhnte Wohlstandskinder“, ist zudem kein Argument gegen Veganismus, sondern eine Charakterisierung von Menschen statt eine Prüfung ihrer Gründe. (Ad-hominem / genetischer Fehlschluss)

„Hochverarbeitet“ und „ungesund“ sind keine Synonyme. Die NOVA-Klassifikation beschreibt vor allem den Grad und die Art der Verarbeitung eines Lebensmittels. Sie beantwortet für sich genommen nicht die Frage, welche gesundheitlichen Folgen das fertige Produkt hat. Aus „hochverarbeitet“ automatisch „genauso ungesund wie Wurst“ zu machen, ist deshalb eine False Equivalence: Zwei Lebensmittel können beide industriell hergestellt sein und sich trotzdem in ihrer Zusammensetzung und ihren gesundheitlichen Auswirkungen erheblich unterscheiden.

Das ist nicht nur eine theoretische Unterscheidung. In der großen europäischen EPIC-Kohorte mit 266.666 Teilnehmern war ein höherer Verzehr von Ultra-Processed Foods insgesamt mit einem höheren Risiko für eine Kombination aus Krebs und kardiometabolischen Erkrankungen verbunden. Betrachtet man aber die Untergruppen, zeigt sich ein entscheidender Unterschied: Für tierliche hochverarbeitete Produkte bestand eine entsprechende Risikoerhöhung, während für pflanzliche Alternativen keine Risikoerhöhung beobachtet wurde. Auch hochverarbeitete Getreide- und Brotprodukte zeigten in dieser Analyse kein erhöhtes Risiko.[COR-23]

Noch direkter ist die kleine randomisierte SWAP-MEAT-Studie: 36 Erwachsene erhielten jeweils acht Wochen lang entweder pflanzliche Fleischalternativen oder tierisches Fleisch. In der pflanzlichen Phase waren LDL-Cholesterin und Körpergewicht niedriger; auch TMAO war insgesamt niedriger. Das ist kein Beweis dafür, dass jedes vegane Ersatzprodukt gesund ist – die Studie war klein, kurz und zeigte beim TMAO zudem einen Reihenfolgeeffekt. Sie widerlegt aber die pauschale Behauptung, ein hochverarbeitetes pflanzliches Produkt sei allein wegen seiner Verarbeitung gesundheitlich gleichwertig mit Fleisch.[CRI-20]

Auch die bekannten Risiken verarbeiteter tierlicher Produkte lassen sich nicht einfach auf pflanzliche Produkte übertragen. Die IARC stuft verarbeitetes Fleisch als krebserregend für Menschen (Gruppe 1) ein; pro täglich verzehrten 50 g steigt das Risiko für Darmkrebs nach ihrer Auswertung um etwa 18 %. Das ist keine Aussage über „Verarbeitung“ im Allgemeinen, sondern über ein ganz bestimmtes verarbeitetes Lebensmittel: Fleisch.[IAR-15]

Dasselbe Muster zeigt sich in großen Kohorten beim Austausch tierlicher gegen pflanzliche Proteinquellen: In der NIH-AARP-Studie war der Ersatz von nur 3 % der Energie aus Protein aus verarbeitetem rotem Fleisch durch pflanzliches Protein mit einer um 34 % niedrigeren Gesamtsterblichkeit verbunden. Das war eine Beobachtungsstudie und beweist keine Kausalität; es zeigt aber erneut, dass „tierlich versus pflanzlich“ gesundheitlich nicht durch den gemeinsamen Nenner „verarbeitet“ erledigt ist.[SON-16]

Der entscheidende Punkt ist deshalb: Nicht der Stempel „hochverarbeitet“ entscheidet, sondern die konkrete Zusammensetzung und die empirisch beobachteten Wirkungen eines Lebensmittels. Pflanzliche Ersatzprodukte sind nicht automatisch gesund – aber Fleisch ist auch nicht dadurch eine gesundheitlich neutrale Alternative, dass es als „natürlich“ bezeichnet wird. Wer Verarbeitung kritisiert, muss das konkrete Produkt und seine gesundheitlichen Eigenschaften betrachten, statt pflanzliche und tierliche Lebensmittel allein wegen ihrer gemeinsamen industriellen Verarbeitung gleichzusetzen. (False Equivalence / Berufung auf die Natur)