Eisen

Eisen wird für die Herstellung der roten Blutkörperchen benötigt und ist für Sauerstofftransport uns -speicherung im Körper verantwortlich. Eisen ist zudem Bestandteil vieler Enzyme. Eine ausgewogene pflanzliche Kost stellt genügend Eisen bereit. Besonders eisenhaltig sind Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide (besonders Amaranth, Hirse), Nüsse und Samen, dunkelgrüne Blattgemüse, Meeresgemüse, Trockenfrüchte (v.a. Feigen), Bierhefe und Melasse. Bei der Verwendung von eisernen Töpfen und Pfannen wird die Nahrung zusätzlich mit Eisen angereichert.
Bei Eisen aus tierlichen Quellen handelt es sich um organisches Hämeisen, das ohne regulierende Beschränkung durch die Mucosazellen im Zwölffingerdarm und Magen absorbiert wird. Pflanzliches Eisen liegt in Form vorwiegend dreiwertiger Eisenionen vor und muss zu zweiwertigem Eisen reduziert werden. Reduzierende Nahrungsfaktoren sind Vitamin C (eine typ. vegane Ernährung liefert das 3- bis 4-fache der empfohlenen Menge), schwefelhaltige Aminosäuren, Citronen- und Milchsäure. Vitamin C kann darüber hinaus auch die Wirkung von inhibitierenden Faktoren aufheben und die Resorptionsrate bis zum siebenfachen erhöhen.
Bei Schwangeren und in Wachstumsphasen wird der erhöhte Eisenbedarf durch eine deutlich erhöhte Resorptionsrate kompensiert. Eisenmangel ist bei VeganerInnen nicht häufiger als bei "Omnivoren". Eisenwerte im unteren Normbereich werden heute bezüglich des Auftretens von Infektionskrankheiten und Atherosklerose als günstig bewertet.

Calcium

Calcium ist wichtig für die Bildung von Knochen und Zähnen und die Funktion von Knochen, Nerven und Muskeln. Gute Quellen sind Tofu (mit Calciumsulfat), Hülsenfrüchte (v.a. Soja), Trockenfrüchte, Mandeln, dunkelgrüne Gemüse, Samen, Bierhefe, Melasse und Meeresgemüse. Auch Mineralwasser oder hartes Trinkwasser kann ein Beitrag zur Calciumversorgung leisten.
Bei grünen Blattgemüsen, die wenig Oxalat enthalten, ist die Bioverfügbarkeit etwa doppelt so hoch, wie die aus Kuhmilch. Der Körper passt sich langfristig an den Calciumgehalt der Nahrung an. Die Knochen der Menschen in Ländern mit niedriger Calciumzufuhr sind normal verkalkt.

Die DGE empfielt die Aufnahme von 1000 mg Calcium pro Tag für Erwachsene, die WHO spricht lediglich für ältere Erwachsene in Ländern mit hohen Knochbruchraten eine minimale tägliche Verzehrempfehlung von 400-500 mg aus. Als Begründung wird auf das "Calcium-Paradoxon" verwiesen: Hüftfrakturen sind stark verbreitet in Ländern mit hohem Calciumkonsum und gering in Ländern mit geringem. Eine wachsende Menge an Beobachtungen spricht dafür, dass der negative Effekt des hohen Konsums von tierlichem Protein den positiven Effekt des Calciumverzehrs überwiegt.

Die Nurses Health Studie der Harvard Universität an 72.000 postmenopausalen Frauen konnte - im Gegensatz zu einer Vitamin D Anreicherung - weder bei hohem Milchkonsum noch bei calciumreicher Ernährung in einer Folgeuntersuchung nach 18 Jahren eine verringerte Knochenbruchrate feststellen.

Magnesium

Magnesium wird für viele Körperfunktionen benötigt, u.a. für den Kohlenhydratstoffwechsel. Es kommt in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Ein Magnesiummangel kann höchstens Folge einer Krankheit oder Unterernährung sein. Die besten Lieferanten sind Nüsse und Samen, Vollkorngetreide, Weizenkeime, Trockenfrüchte, Hülsenfrüchte und Hefeextrakte.

Kalium

Eine erhöhte Kaliumzufuhr kann das Risiko für Bluthochdruck und Schlaganfall senken. Kartoffeln, Gemüse, Obst und Fruchtsäfte sind gute Kaliumquellen. In pflanzlichen Lebensmitteln liegt das Verhältnis von Kalium zu Natrium generell höher.

Zink

Zink spielt eine wichtige Rolle bei Wachstum und Regeneration von Geweben, kognitiver Leistungsfähigkeit, ist ein wichtiges Strukturelement der Knochen, an einer Vielzahl von Stoffwechsel- und enzymatischen Prozessen beteiligt, hat eine antioxidative Wirkung, erhöht die Abwehrfähigkeit gegenüber Viren und kann zur Prophylaxe von Erkältungskrankheiten eingesetzt werden. Eine erhöhte Zufuhr vermindert die Insulinresistenz bei Diabetes mellitus. Die empfohlende Tagesaufnahme wird u.a. von der WHO mit 15 mg angegeben. Durch Serumbestimmungen ist ein Zinkmangel nicht zu erkennen.
Zink ist reichlich in Vollkornprodukten (wie Weizenkeime, Vollkornbrot, Haferflocken, Reis), Bierhefe, Nüssen (v.a. Paranuss, Erdnuss), Samen (v.a. Kürbiskerne) und Hülsenfrüchten wie Bohnen (v.a. Soja inkl. Produkte wie Tofu, Miso), Erbsen, Linsen und Mais sowie Steinpilzen und getrocknete Feigen enthalten.
Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte bzw. allgemein Samen enthalten zwar viel Zink, aber auch viel Phytinsäure. Bei gleichzeitiger Anwesenheit grosser Calciummengen wird die Verfügbarkeit noch geringer. Hochdosierte Eisenpräparate vermindern die Zinkresorption ebenfalls.

Selen

Selen hat viele Aufgaben im Körper, u.a. ist es notwendig für Immunfunktionen, schützt zusammen mit Vitamin E vor freien Radikalen und bindet Schwermetalle. Gute Lieferanten sind Nüsse (v.a. Pistazien), Samen (v.a. Sesam), Soja, Pilze, Vollkorngetreide und Bananen. Von der besonders selenreichen Kokosnuss (810 µg pro 100 g) sollte nicht mehr als 50 gr pro Tag verzehrt werden. Der Gehalt in Pflanzen ist stark vom Selengehalt des Bodens abhängig. Bio-Produkte enthalten mehr Selen.

Jod

Jod ist ein essentieller Bestandteil von Schilddrüsenhormonen, ein Mangel führt oft zur Kropfbildung. Die verläßlichsten Lieferanten sind Meeresgemüse und jodiertes Meersalz. Die in Gemüse und Getreide enthaltenen Mengen hängen vom Jodgehalt des Bodens und der Düngung ab. Nitrat kann die Jodaufnahme in der Schilddrüse behindern. Obwohl durch den Wegfall der indirekten Versorgung über (i.A. zu hoch) angereichertes Tierfutter die Jodzufuhr bei Veganern eher gering ausfällt, gibt es keine Berichte über Jodmangel bei vollwertiger veganer Ernährung.

Für die Anreicherung der täglichen Nahrung mit 0,1 mg Jod genügen 1,25 g der getrockneten Meeresalgen Nori, Wakame, Mekabu, Hijiki oder 0,13 g Arame, von der allerdings auch nicht mehr als 1 g pro Tag verzehrt werden sollte. Die gleiche Jodmenge ist in 4 g jodiertem Speisesalz (kleiner Teelöffel) enthalten, was der maximal empfohlenen täglichen Gesamtsalzaufnahme entspricht.

Störfaktoren der Mineralaufnahme

Mineralien bilden mit Phytaten und Oxalaten nicht absorbierbare Komplexe.

Phytinsäure bildet mit Mineralien schwerlösliche Salze. Sie ist in pflanzlichen Lebensmitteln weit verbreitet und befindet sich vor allem in den äußeren Schichten des Getreidekorns. Die meisten Cerealien (außer Hafer) enthalten das Enzym Phytase, welches das Phytin während der Teigführung weitgehend aufspaltet. Deshalb wird der Verzehr von Sauerteigbroten empfohlen. Bei langjähriger Praxis scheint eine gewisse Adaptation an eine phytinreiche Ernährung stattzufinden. Der Einfluss einer phytatreichen Ernährung auf die Mineralstoffaufnahme ist umstritten.

Hauptquellen der Oxalsäure sind Spinat, Rhabarber, Tomaten, Kartoffeln, Brot oder auch hoher Teekonsum.

Auch Gerbsäuren (schwarzer Tee) und Phosphate (Colagetränke) beeinträchtigen die Mineralaufnahme.

Vitamine

Vitamin A (Retinol)

Vitamin A wird benötigt für gesunde Haut und Augen, Haare, Nägel und Schleimhäute sowie zum Schutz vor Infektionen. Die Aufnahme sollte über das Provitamin Beta-Carotin erfolgen, welches der Körper in Vitamin A umwandelt. Damit ist eine Überdosierung ausgeschlossen. Beta-Carotin kommt in orangen, dunkelgrünen und einigen gelben Gemüsesorten vor. Besonders reich sind Möhren, dunkelgrüne Blattgemüse, Aprikosen, Mangos, rote Paprikaschoten, Petersilie und Brunnenkresse.

Vitamine der B-Gruppe

Die B-Vitamine sind u.a. wichtig für den Stoffwechsel, die Funktion des Nervensystems und die Bildung der roten Blutkörperchen. Mit Ausnahme von B12 kommen sie in Vollkorngetreide, Weizenkeimen, Bierhefe und Hefe-Extrakten, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse, Kartoffeln, Avocados und Früchten vor.

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Vitamin C schützt gegen Infektionen, beschleunigt Heilungsprozesse und Wachstum und ist für die Aufnahe mineralischen Eisens notwendig. Besonders gute Quellen sind grüne Blattgemüse, Kohlgemüse, grüne Paprikaschoten, Guaven, schwarze Johannesbeeren, Papayas, Erdbeeren, Zitronen, Orangen (insb. Saft aus Organgenkonzentrat), Kiwis, Mangos, Tomaten und Kartoffeln.
Durch Lagerung, Verarbeitung und Kochen kann Vitamin C leicht zerstört werden.

Vitamin D (Calciferol)

Vitamin D wird benötigt für die Aufnahme, den Stoffwechsel und die Knocheneinlagerung von Calcium und Phosphor. Mangel führt zu Mineralisationsstörungen, bei Kleinkindern zu Rachitis, bei Erwachsenen zu Osteomalazie. Es kommt nur in wenigen Nahrungsmitteln vor. Die reichhaltigsten veganen Quellen sind mit Vitamin D2 angereicherte Nahrungsmittel wie Margarine oder Frühstücksgetreide. Vitamin D2 wird aus Hefen oder anderen Pilzen gewonnen. Geringere Mengen sind auch in Meeresgemüse, Pilzen (v.a. Steinpilze und Morchel) und Avocados enthalten.
Nahrungsquellen sind normalerweise unwichtig, da Vitamin D unter Einwirkung von Ultraviolett-B-Strahlung in der Haut aus Cholesterol selbst hergestellt wird und Depots in der Leber angelegt werden. Zur Bedarfsdeckung genügt eine tägliche viertelstündige indirekte Sonnenbestrahlung von Gesicht und Armen. Werden jedoch mittlere bis hohe Sonnenschutzfaktoren aufgetragen, kann praktisch kein Vitamin D mehr produzieren werden.
Es gibt keine dokumentierten Fälle von Vitamin-D-Mangel bei hellhäutigen VeganerInnen, bei Menschen asiatischer Herkunft kann dieses Problem allerdings auftreten. In nördlichen Ländern ist während des Winters die wirksame Wellenlänge nicht verfügbar. Daher sollten Mütter während des Stillens und Entwöhnens in dieser Zeit angereicherte Nahrungsmittel einbeziehen.
In sehr großen Mengen ist Vitamin D giftig.

Vitamin E

Vitamin E wird für die Elastizität der Gewebe, für Vitalität und Heilungsprozesse sowie für die Funktion von Herz und Arterien benötigt. Es ist ein wichtiges Antioxidans, das Zellmembranen vor Schäden durch freie Radikale schützt. Vitamin E kommt in sehr vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor, insbesondere in Gemüseölen (v.a. kaltgepresstes Maisöl), Weizenkeimen, Nüssen und Samen, Avocados, Brombeeren, aber auch in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und grünem Blattgemüse.

Vitamin K

Vitamin K wird für den Eiweißstoffwechsel und die Blutgerinnung benötigt und wird auch von Darmbakterien hergestellt. Es kommt in grünem Blattgemüse, Gemüseölen, Blumenkohl, Tomaten, Erbsen, Bohnen, Kartoffeln, Obst, Getreide, Meeresgemüse und Alfalphasprossen vor.

Die tägliche Kost sollte die Vitamine B1, B2 und C enthalten. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K können wochenlang gespeichert werden.
 

Bilanzbetrachtung: vegane Ernährung

Die Vitamine B1, Folsäure, C, E und K sind in der veganen Kost in höheren Mengen enthalten, B2 in etwas geringerem, B12 ohne Anreicherung nur in Spuren. Die Mineralien Magnesium und Kalium sind in höherer und Jod sowie Selen in geringerer Menge enthalten.

Bei typischer veganer Kost, die Vollkorn- und Sojaprodukte einschließt aber kein Meeresgemüse enthält, sollte man also auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12, Jod und bei chronischem Sonnenlichtmangel auch Vitamin D achten.

"Studien an VeganerInnen auf der ganzen Welt zeigen, dass sich eine abwechslungsreiche, vollwertige, vegane Ernährung in allen Altersgruppen ganz eindeutig günstig auf die Gesundheit auswirkt."
"Mit gelegentlichen Ausnahmen hinsichtlich Vitamin B12 gibt es keine Belege dafür, daß sich bei VeganerInnen leichter irgend ein Nährstoffdefizit einstellt als bei AllesesserInnen. Den ÄrztInnen bleibt es seit über 30 Jahren ein Rätsel, daß sich so viele LangzeitveganerInnen ohne offensichtliche B12-Quellen bester Gesundheit erfreuen." Dr. Gill Langley, Vegane Ernährung (Echo Verlag, ISBN: 3-926914-33-5)

Vitamin B12

Vitamin B12 (Cobalamin) ist eng mit dem Folsäure-Stoffwechsel verknüpft, ist wichtig für den Aufbau der Nervenzellen (Myelinsynthese), die Zellentwicklung und ist ein Reifungsfaktor der roten Blutzellen. Das Vitamin wird ausschliesslich von Mikroorganismen synthetisiert, so im Verdauungstrakt herbivorer Tiere und im Erdboden. Auch im menschlichen Dickdarm befinden sich Vitamin B12 produzierende Bakterien. Leider kann es von dort aus aber kaum noch absorbiert werden, so dass wir auf eine Zufuhr über die Nahrung angewiesen sind. In Pflanzen ist dieses Vitamin in Spuren vorhanden, wenn es aus einem humusreichen Boden in sie gespült wurde. Algen und fermentierte Sojaprodukte (Tempeh, Miso), die lange Zeit als vegane B12 Quellen galten, liefern fast ausschliesslich unwirksame Derivate (B12-Analoga), welche u.U. die aktiven Cobalamine blockieren und Messungen des Blutserumspiegels verfälschen können.
Der Körper kann bei vollem Depot Vitamin B12 über 5-20 Jahre hinweg speichern. Untersuchungen an nicht B12 supplementierenden Veganern zeigten meist geringe Vitamin B12 Blutwerte, dennoch erkrankten sie nicht häufiger an B12 Mangel. Offenbar beziehen sie in geringerem Ausmaß dieses Vitamin doch von irgendwoher.
Latente Vitamin B12 Armut führt jedoch zu einem erhöhten Homocysteinspiegel im Blut, was langfristig u.a. Schäden am Nerven- oder Blutgefäßsystem zur Folge haben kann. Schwerer Mangel kann zu megaloblastischen Anämie führen, d.h. abnormal vergrößerten roten Blutkörperchen in reduzierten Anzahl. Veganer sind im Falle eines chronischen und akuten Mangels aufgrund ihrer besseren Folsäureversorgung jedoch einem erhöhten Risiko ausgesetzt, ohne Vorwarnung eine funikuläre Myelose zu entwickeln, welche zu irreversiblen Schäden am Nervensystem führen kann. Es ist daher naheliegend, in Vorsorgeuntersuchungen den Vitamin B12 sowie den Homocystein Serumstatus prüfen zu lassen.

Die mit 95% der Fälle häufigste Ursache für Vitamin B12 Mangel ist ein Mangel am Intrinsic Factor, einem in der Magenschleimhaut gebildetem Glycoprotein, das für die Aufnahme von Vitamin B12 im Dünndarm verantwortlich ist. Die Folge heißt perniziöse Anämie. Zu den Ursachen gehören altersbedingte Magenschleimhaut-Atrophie, von der 1% der über 60-jährigen Bevölkerung betroffen sind, Darm-Störungen, Nebenwirkungen einiger Medikamente, Rauchen und Alkohol, und einige durch Parasiten übertragene Infektionen.

Praktische Tipps zur B12 Versorgung

Weitere Informationen: VeganHealth.org - Vitamin B12: Are You Getting It?