Vegan lebende Menschen respektieren die unverletzlichen Grundrechte auch nichtmenschlicher Individuen, gehen für ihre Lebensweise nicht über Leid und Tod und konsumieren folglich keinerlei offene oder versteckte Produkte tierlicher Herkunft. Veganismus umfasst dabei grundsätzlich alle Lebensbereiche und nicht nur die Ernährung.
Zunächst einmal sollte man sicht nicht durch irgendwelche reißerischen Publikationen von einigen lobbynahen Organisationen verunsichern lassen. Tierqualprodukte wie Leichenteile und artfremde Muttermilch garantieren nicht eine ausgewogene Nährstoffzufuhr, sondern stellen vielmehr eine oft erhebliche gesundheitliche Belastung dar. Der Mensch ist das einzige Tier mit Mahlzähnen, welches regelmässig Fleisch frisst und ein Leben lang die Muttermilch einer anderen Art trinkt.
Zu einem Mangel kann es prinzipiell bei jeder Ernährungsform kommen, er ist meist Folge von Absorptionsstörungen oder einseitiger bzw. allgemeiner Unterernährung. Eine vollwertige vegane Ernährung basierend auf Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen sowie optional Pilzen deckt aber problemlos den Bedarf an allen essentiellen Nährstoffen und liefert mehr komplexe Kohlenhydrate, Faserstoffe, Antioxidantien und essentielle Fettsäuren (Linolsäure) als die übliche Ernährung.
Insofern man sich also abwechslungsreich und vollwertig vegan ernährt, braucht man sich keine großen Sorgen über die Nährstoffversorgung machen. Langfristige Randbedingungen sollten allerdings eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 und Jod sein. Zur Deckung des Bedarfes an Vitamin D genügt im langfristigen Durchschnitt eine viertel Stunde indirekte Sonnenbestrahlung von Gesicht und Armen pro Tag.
Vollkornprodukte enthalten viele Mineralien (v.a. Calcium, Eisen, Zink), B-Vitamine und Faserstoffe, sie sind den Auszugsmehlprodukten vorzuziehen. Zudem sollten öfter grüne Blattgemüse und Hülsenfrüchte (Calcium, Eisen, B2) verzehrt werden sowie hin und wieder auch mal Nüsse und Samen (Eisen, Zink, Selen) geknabbert werden (bzw. als Aufstrich). Eisen pflanzlichen Ursprungs kann jedoch nur durch gleichzeitige Aufnahme mit Vitamin C (grüne Blatt- und Kohlgemüse, Paprika, Kartoffeln, Früchte) oder Milchsäure (Sauerkraut) gut aufgenommen werden.
Der Jodgehalt der Nahrung kann leicht durch Meeresalgen aufgepeppt werden. So genügen für die Anreicherung der täglichen Nahrung mit 0.1 mg Jod bereits 0.1-1.25 g (Etikettangaben beachten!) getrocknete Meeresalgen (Reformhaus, Bioladen). Die gleiche Jodmenge ist in 4 g jodiertem Speisesalz (kleiner Teelöffel) enthalten, was der empfohlenen täglichen Gesamtsalzaufnahme entspricht.
Es sollten 2 mit B12 angereicherte Lebensmittel (Flakes, Müslis, Fruchtsäfte...) in den täglichen Speiseplan eingebaut oder B12 Supplemente verwendet werden. Das Vitamin kann jahrelang gespeichert werden. Langfristige, latente B12-Armut bedeutet ein Risiko für atherosklerotische Erkrankungen, akuter Mangel für neurologische Schäden.
Lange Lagerung, Waschen nach dem Schälen, langes Zerkochen und Verlust des Kochwassers verringern den Vitamingehalt von Gemüsen. Viele sekundäre Pflanzenstoffe sind ebenfalls hitzeempfindlich.
Feste Fette enthalten viel gesättigte Fettsäuren bzw. die noch schädlicheren künstlichen Transfettsäuren. Daher sollte Margarine reduziert und Pflanzenöl verwendet werden. Um die Versorgung mit essentiellen Fettsäuren sicherzustellen, sollten Öle mit hohem Alpha-Linolensäureanteil (eine mehrfach ungesättigte Fettsäure der Omega 3 Familie) verwendet werden. Empfehlenswert sind das leicht erhältliche Raps- oder das universelle Sojaöl sowie auch Weizenkeim-, Walnussöl und das nicht zum Kochen geeignete Leinöl. Wenn Margarine verwendet wird, sollte solche aus Palm- oder Kokosfett (Bsp: Alsan) denen aus künstlich gehärteten Pflanzenölen vorgezogen werden, welche auch nur selten vegan sind.